병의 90%는 걷기만 해도 낫는다

병의 90%는 걷기만 해도 낫는다

- 아프지 않고 100세 까지 사는 하루 1시간 갇기의 힘 -

■ 나가오 가즈히로 지음

0 나가오 가즈히로 클리닉 원장, 의료법인 와카이의 이사장

0 1984 도쿄 의과대학 졸

0 오사카 대학병원에서 의사 생활 시작

0 아사히 신문을 비롯한 다수 언론 매체에 의학 칼럼 연재 및 강연 활동

0 저서

- 의료부정 서적에 살해 당하지 않기 위한 48가지 진실

- 평온한 죽음

- 항암제 끊을 10번의 기회

- 할배 할매, 요양원 잘못 가면 치매 더 심해져요. 등

■ 이선정 옮김

0 대학에서 일어 일문학 전공

0 나가사키현 사세보시청과 경기도 피주시청에서 통번역 업무

0 출판번역가로 전향해 번역과 외서 기획에 노력

0 번역한 첵으로는 <1일 5분! 평생 통증없이 사는 기적의 지압 프로그램> 등

◎ 프롤로그 : 운명을 바꾸는 걷기의 힘!

- 걷기는 가장 훌륭한 약이다 – 히포크라테스

나는 효고현 아마가사키시에서 나가오 클리닉이라는 병원을 운영하는 동네의사다. 동네 병원인 만큼 외래 진료에는 다양한 환자가 내원한다.

다양한 질환과 증상으로 고생하는 환자들이 진료실을 찾기 때문에 치료방법은 다르지만 어떤 병이든 공통으로 나누는 대화가 있다.

“평소에 잘 걸으세요?”

“자주 걸으셔야 해요. 걷기만 해도 한결 나아지거든요.”

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진료실을 찾는 환자들에게 매일 하는 말이다. 걸으면 ‘낫는다’는 말이 과언이라면 ‘확실히 나아진다’고 바꿔말하면 어떨까? 걷기를 생활화하면 더는 의사를 찾지 않게 된다. 이 점 만큼은 확신할 수 있다.

병의 대부분은 걷지 않아서 발생한다. 현대사회에서 우울증, 암, 알레르기, 면역계 질환 등, 다양한 질병이 증가하는 까닭은 우리가 잘 걷지 않기 때문이다.

의료란 원래 식이요법과 운동요법을 선행한 다음에 약물요법을 진행하는데 최근 몇십 년 동안은 약물요법이 압도적인 우위를 차지했다. 이 형상은 과연 올바를까?

‘약 처방이 치료의 전부라면 컴퓨터도 할 수 있는 일 아닌가?’

“환자의 생활습관을 바로잡아 병증을 완화시키거나 완치하는 것, 건강을 해치는 생활습관을 고칠 수 있도록 조언하는 것이야말로 의사의 본분이 아닐까?”

걷기에 관한 책을 쓰고자 마음먹은 까닭은 누구나 걷기가 몸에 좋다는 사실을 알면서도 너무나 당연한 나머지 오히려 등한시하기 때문이다. 아울러 약 지상주의를 재점검하고 싶은 마음도 있었다.

걷기가 건강에 좋다는 사실을 알면서도 실천하지 않는 사람이 많은 이유는 걷기가 얼마나 중요한지 모르기 때문일 것이다. 막연히 좋다고는 생각하지만 걸어서 병이 낫는다고는 믿지 않는 것이다.

■ 걸으면 걸을수록 모든 질병은 완치된다

걸으면 근육과 뼈가 튼튼해지면서 나이가 들어 무릎이 쑤시거나 허리가 결리는 증상을 줄일 수 있다. 치매도 걷기로 예방할 수 있으며 증상이 발현되더라도 걸으면 호전된다. 두 명 중 한 명이 걸려 국민병이라고 불리는 암 역시 걷기로 예방도 하고 치료도 할 수 있다.

기관지 천식이나 교원병(피부, 힘줄, 관절 등의 결합조직이 염증을 일으켜 변성되는 질병의 총칭. 아교질병이라고도 함) 등의 면역계 질환뿐 아니라 편두통으로 대변되는 뇌 과민증 역시 걷기가 특효약이다. 불면증이나 우울증 또한 정신과 치료약을 먹지 않아도 걷기로 다스릴 수 있다. 주위의 보살핌이 절실한 요양 보호 환자도 걸으면 간병인 없이 생활할 수 있다.

‘병의 90%는 걷기만 해도 낫는다’는 제목에는 지난 20여 년간 외래환지를 진찰하는 동네 의사로서의 경험과 진실이 담겨 있다.

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환자에게 걷기를 권하면 “힘들어서 싫어요”라며 고개를 흔들곤 하는데 걷기는 결코 괴롭지 않다. 앞으로 자세히 설명하겠지만 걸으면 행복 호르몬인 세로토닌이 왕성하게 분비된다. 그래서 걷기는 행복 그 자체이자 누구든 간단히 행복해지는 지름길이다.

- 나가오 가즈히로

◎ 제1장 대부분의 병은 걷기만 해도 낫는다

‘오키나와의 위기’라는 말을 들어본 적이 있는가? 오키나와 현은 한때 일본 제일의 장수촌으로 명성이 자자했다. 실제로 1985년에는 남녀 모두의 평균 수명이 전국 1위를 차지할 만큼 명실상부한 일등 장수현이었다.

그러나 2000년이 되자 남성의 평균 수명이 전국 47개 행정구역 중 26위로 곤두박질쳤다. 2010년 조사에서는 30위까지 전락했다. 그리고 65세 미만의 사망률은 최고치를 기록했다.

오키나와에 사는 65세 미만의 사망률이 전국에서 가장 높은 까닭은 무엇일까? 우선 식생활을 원인으로 꼽을 수 있다. 예부터 오키나와에는 식이섬유가 풍부한 삶은 고구마를 주식으로 삼았는데 제2차 세계대전 패배 후 미군이 주둔하면서 서구의 고지방, 고칼로리 식사가 일상생활에 파고들었다.

순식간에 패스트푸드 천국이 되면서 대사증후군 환자가 증가했다. 오키나와 장수 순위가 추락한 주요 원인을 하나 더 꼽자면 승용차 의존율이 높은 자동차 중심 사회로 변화하면서 사람들이 점차 걷지 않게 되었다는 것이다.

결국 모든 문제는 식사와 운동이다.

식사와 운동 중 어느 쪽이 먼저일까? 모두 중요하지만 몸을 움직이지 않으면 배가 고파질 일도 없다. 아무리 균형 잡힌 식사를 해도 칼로리를 소비하지 않으면 영양 과다에 빠지기 쉽다. 그러니 우선 몸을 움직이고 걸어야 한다.

■ 400년 전 사람들은 매일 3만 보를 걸었다

요즘 “하루에 만 보를 걸으세요”라는 말을 자주 듣지만 400년 전인 에도 시대의 서민은 대체로 3만 보를 걸었다고 한다. 현대인보다 6배나 많은 수치다.

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당시에는 자동차도 없었고 업무시간 내내 컴퓨터 앞에 앉아서 일하는 사무직도 없었으니 무슨 일을 하건 우선 걸어야 했을 것이다.

그러나 대중 교통이 확충되고 자전거, 오토바이, 자동차 등 편리한 교통수단이 보급된 뒤로는 ‘좀 걸어볼까?’하고 의식하지 않으면 걷지 않게 되었다. 여러분은 하루에 몇 걸음 정도를 걷는가?

“저는 꽤 걷는 편이에요”하고 자부하는 사람이라도 하루 3만 보에는 당연히 미치지 않을 것이며 만보계로 측정하면 기껏해야 6000~7000보 정도가 나올 것이다.

회사원은 직급이 오를수록 걷지 않는다는 연구 결과도 있다. 어느 조사결과에 따르면 하루에

- 과장 및 차장급 : 7000보, - 부장급 : 5000보,

- 승용차를 제공받는 임원급 : 3000보

그러니 지난 반세기는 ‘걷기를 잃은 시대’이기도 하다.

최근 들어 에도 시대 사람들은 행복도가 매우 높았다는 사실이 재조명되고 있는데 그 까닭 중 하나는 잘 걸었기 때문인지도 모른다.

현대병의 대부분은 걷지 않는 생활 방식에서 시작된다.

■ 걷기로 건강과 행복을 되찾아라

400년 전 사람들은 현대인의 6배 이상 걸었기 때문에 건강하고 행복했다. 현대인은 일부러 마음먹지 않으면 걸을 일이 없다. 걷기를 잃은 시대의 우리는 행복을 위해서 걸어야 한다.

◎ 식습관과 걷기만으로도 완치된다

현재 일본에서는 생활습관병을 조기에 발견하기 위한 ‘메타보(Metabo)검진’이 전국적으로 실시되고 있다. 정식 명칭은 ‘특정건강진사’다. 복부둘레, 체질량지수(BMI. 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값), 고혈압, 고지혈증, 고혈당, 흡연 습관의 유무를 살펴 생활습관병의 위험이 높은 사람을 가려내는 것이 메타보 검사의 주요 내용이다.

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‘남성은 복부둘레 90센티미터 이상, 여성은 85센티미터 이상’이 진단 조건에 들어가기 때문에 배가 불룩 나온 사람에게 “아이고, 완전 메타보네요”하고 짓궂은 농담을 건넬 만큼 메타보라는 말은 대중에게도 널리 알려졌다. 물론 나도 그 중 한 사람이다. 심지어 초등학생도 메타보라는 단어를 알고 있다.

* 메타보 : 메타볼릭신드롬(대사증후군), 일본에서는 ‘내장 지방 증후군’이라함

내가 근무하던 병원에서 메타보라는 개념이 생겨났고 내가 운영하는 병원이 위치한 아마가사키 시에서 메타보 검진이 시작되었다. 게다가 메타보 검진이 실시되었을 당시에 나는 아마가사키 내과의 협회 회장이었다. 양쪽 모두를 아주 가까이에서 지켜본 의사로서 만감이 교차한다.

■ 살이 빠지면 모든 수치가 정상으로 돌아간다

비만 체형이면서 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등이 높은 사람은 체중만 조절해도 관련 수치가 눈에 띄게 낮아진다. 다만 근육 손실 없이 체중을 감량하기란 의외로 쉽지 않아서 급격하게 체중을 감량하면 요요 현상을 겪기 쉽다.

고혈압 환자 역시 혈압강하제를 서너 종류나 복용하는 사람이 있는데 약으로 혈압을 낮췄다고 해서 나았다고 볼 수는 없다. 진정한 의료란 원인을 밝혀 병을 낫게 하는 것이다. 약에 기대지 않고 본질에[ 다가가 병의 뿌리를 뽑아야 한다. 비만이 문제라면 체중을 조절한다는 단순한 원리다. 그리고 살을 빼려면 움직이기, 즉 걷기를 빼놓을 수 없다.

■ 빈곤과 무지가 아이들을 비만으로 내몰고 있다.

성인병의 원인인 비만에는 몇 가지 원인이 있는데 특히 아이들에게는 ‘대물림되는 잘못된 생활습관’이 심각한 문제다. 비만 체질은 단순히 유전적 요인은 아니다. 더 큰 문제는 살찌기 쉬운 생활습관을 이어받는다는 점이다. 그리고 그 배경에는 빈곤이 뿌리 깊게 박혀있다.

소득이 낮을수록 비만률이 높고 소득이 높을수록 비만률이 낮은 현상은 외국에서도 자주 발견된다. 결국 빈곤이 비만을 부른다는 뜻인데, 빈곤이라는 말은 ‘무지(無知)’라고 바꿔 말해도 의미가 통한다.

무엇이 건강을 해치는지 모르기 때문에 잘 걷지 않고 정크푸드로 끼니를 떼

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우는 사람이 많다. 실제로 후생노동성에서 실시한 2010년 국민건강영양조사에 따르면 세대소득이 낮을수록 운동을 멀리하고 채소 섭취량이 적으며 비만 여성이 많다는 사실이 밝혀졌다.

부모가 건강에 부지하면 아이들도 부모와 똑같은 생활방식을 물려받는다. 그 결과 아직 고등학생인데도 100킬로그램이 넘는 비만에 이르거나 생활습관병이 나타나기도 한다.

마음 같아서는 유아기부터 건강수업을 도입하고 싶지만 당장 실행하기에는 무리가 따를 것이다. 그러나 적어도 초등 교육 과정부터 ‘건강’이라는 과목을 만들어 ‘비만이 왜 나쁠까?’, ‘어째서 비만이 생길까?’등을 철저히 가르쳤으면 한다.

■ 생활습관병 치료에는 식사보다 걷기가 중요하다

식이요법만으로는 건강을 보장할 수 없다. 움직여야 살이 빠지고 생활습관병에 걸릴 위험이 줄어든다. 반대로 걷지 않으면 대사증후군에 걸리기 쉽고 이는 심근경색, 뇌졸중, 암, 치매를 유발한다.

◎ 항치매제부터 끊어라

일본의 치매 환자는 460만 명에 달하며 치매 예비군까지 더하면 900만 명을 웃돈다. 특히 80세 이상은 네 명 중 한 명이 치매 환자라고 알려져 있다.

한 연구에 의하면 당뇨병에 걸리면 치매에 걸릴 위험이 2배로 높아진다는 결과가 나오기도 하고, 젊은 치매 환자가 늘어나고 있다는 결과가 나오기도 했다. 참고로 흡연의 유해성은 더 심각해서 담배를 피우면 치매 위험이 2~3배 더 높아진다.

전문 병원에서는 자기공명현상(MRI)이나 단일광자 단층촬영(SPECT)으로 뇌검사를 실시한다. 검사결과 치매라고 진단하면 항치매제를 처방한다. 이 방법은 상당히 문제가 있는 ‘전략’이다.

우선 항치매제라 불리는 약은 현재 4종류인데 모두 치매를 근본적으로 낫게하는 치료약이 아니다. 어디까지나 치매의 진행을 늦추는 약일 뿐이다. 복용자

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의 약 30~40%만 효과를 보았다는 해외자료도 있다.

한편 복용 부작용으로 공격적인 행동을 보이거나 걸핏하면 화를 내는 등 오히려 증상이 악화되는 환자도 있다.

■ 효과적인 치매 예방법은 두 가지 뿐이다.

첫 번째는 실로스타졸 성분의 치료제를 복용하는 것으로 프레탈이란 상품이 유명하다. 그러나 이 약은 현재 일본에서 치매치료제로는 보험이 적용되지 않는 실정이다.

의학적 근거가 밝혀진 두 번째 치매 예방법은 무엇일까? 바로 걷기다. 정확히 말하자면 ‘계산하며 걷기’다.

계산하며 걷기가 치매 예방에 효과적이라는 근거는 일본에서 밝혀졌다. 아이치현에 위치한 국립 장수의료 연구센터에서 실시한 연구로 경도 인지 장애 환자가 1년간 매일 한 시간 동안 50에서 3씩 뺄셈을 하며 걸었더니 뇌에 쌓이기 시작했던 베타 아밀로이드가 사라졌다고 한다.

계산을 하면서 걷기만 하면 된다. 즉, 머리를 쓰며 걷기 요령이다. 누구나 언제 어디서든 간단하게 실천할 수 있는 방법으로 치매를 예방할 수 있다니 하지 않을 이유가 없다.

팔장을 끼거나 손을 잡거나 어깨를 맞대고 걸으면 옥시토신이라는 호르몬 분비도 촉진된다. 옥시토신은 출산 시에 자궁을 수축시키거나 모유를 나오게 할 때 작용하는 호르몬이다. 사랑 호르몬이라고 불릴 만큼 안도감, 행복감, 신뢰감 등을 높이는 역할을 한다. 따라서 치매 환자일수록 누군가 곁을 지키며 자유롭게 걷도록 도와야 한다. 하지만 현실은 정반대의 경우가 많다.

치매 환자가 길을 잃거나 주위에 폐를 끼칠지도 모른다는 우려 때문에 병원이나 시설은 물론 자택에서조차 외출을 통제하기 십상이지만 이는 큰 잘못이다. 치매환자일수록 누구보다 걸어야 한다.

걷기 자체가 뇌에 좋을뿐더러 밖에서 걷다 보면 상점에서 물건을 사거나 이웃 사람을 만나 이야기를 하는 등 커뮤니케이션을 하게 된다. 이러한 자극은 매우 중요하다. 걷기는 치매 환자 간호에서 결코 간과할 수 없는 부분이다.

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■ 걸으면 치매 원인 물질인 베타 아밀로이드가 사라진다.

치매 증세를 약으로만 다스리는 방법은 잘못됐다. 걷기는 몸과 뇌, 마음까지 다스리는 최고의 예방책이자 치료법이다.

치매 환자를 걷지 못하게 하거나 사회와의 접점을 차단하는 간병은 절대하지 마라!

◎ 걷기로 기대 수명이 늘어난다

■ 암

우리는 이제 두 명 중 한 명이 암에 걸리고, 세 명 중 한 명이 암으로 사망하는 시대를 살고 있다. 암 때문에 고통받거나 죽음을 맞는 환자가 많은 만큼 암 예방법에 대한 관심도 날로 높아지고 있다.

국립 암 연구센터 산하의 암 예방검진 연구센터는 ‘암 예방을 위한 열두 가지 생활 수칙’을 발표했다. 구체적으로 담배 피우지 않기, 적당히 음주하기, 균형잡힌 식생활 하기 등이 포함되는데 한마디로 생활습관병 예방이야말로 최고의 암 예방법이라는 뜻일 것이다.

당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 생활습관병은 많이 걸을수록 개선되며 현대병의 대부분은 걷지 않아서 발생한다는 점은 이미 설명했다. 즉, 걷지 않는 생활 습관이 병을 부르고 암을 일으킨다.

사실 인간은 가장 암에 걸리기 쉬운 동물이다. 인간의 약 30%가 암으로 죽는 반면 다른 동물들의 암 사망률은 매우 낮다.

다만 집에서 기르는 개와 고양이의 사망 원인은 인간과 마찬가지로 암이 많으며, 애견의 30%가 암으로 죽는다는 조사결과도 있다.

움직이지 않는 동물일수록 암에 걸리기 쉽다는 사실도 밝혀졌다. 아프리카 오지에서 생활하는 부족처럼 해돋이와 함께 일어나 해가 지면 잠들고 항상 걸으며 생활하는 사람들에게 암이라는 질병은 없다.

암은 왜 발생할까? 암의 직접적인 원인은 유전자 손상이다. 유전자 손상은

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부모의 유전자가 대물림되면서 생기기도 하지만 대부분은 담배, 자외선, 화학물질, 나쁜 식습관 등의 후천적인 원인이나 돌연변이 때문에 발생한다.

건강한 사람의 몸에도 매일같이 5000개 이상의 작은 암세포가 생성된 뒤 사라진다는 주장도 있다. 체내에 생성된 작은 암세포를 발견해 퇴치하는 것은 우리몸에 자연적으로 존재하는 면역 체계다.

그러므로 유전자가 손상될 확률을 낮추고 만일 복제오류가 반복돼 암세포가 생기더라도 빈틈없이 격퇴할 수 있도록 면역체계를 튼튼히 유지해야 한다. 이때 가장 좋은 방법이 걷기다. 걸을수록 면역세포가 활성화되기 때문이다.

최근 연구에서 적절한 운동이 습관화된 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 NK세포(Natural Killer Cell 자연살해세포)라는 면역세포가 활성화된다는 사실이 밝혀졌다. NK세포는 바이러스에 감염된 세포나 암세포만을 직접 파괴하는 든든한 아군이다.

암을 예방하기 위해 값비싼 건강보조제를 복용하거나 건강식품을 복용하는 사람이 많지만 걸으면 그럴 필요가 없다. 다시 한 번 강조하지만 무엇보다 걷기가 중요하다.

■ 암에 걸려도 걷기로 수명을 늘릴 수 있다

지나치게 격렬한 운동은 오히려 세포나 유전자를 손상시킬 수 있다. 암을 예방하기 위해서는 걷는 정도의 적절한 운동이 효과적이다. 암에 걸렸더라도 걸을 수 있을 만큼 걷자. 걸으면 면역력이 높아지고 치료를 감당할 체력이 생긴다.

◎ 걷기만으로 변비 탈출!

■ 위장질환

역류성 식도염, 위-식도 역류질환, 기능성 위장장애, 과민성 대장 증후군…. 다소 어려운 용어를 나열했지만 아주 간단히 말하면 위와 장의 기능이 약해져 발생하는 질환들이다.

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이들 질환의 공통점은 식도, 위, 장 등의 내시경 검사 결과 아무 문제가 없는데도 이상 증상이 계속된다는 점이다. 이처럼 특별한 물리적 원인 없이도 위장 기능 장애를 겪는 사람이 급증하고 있다.

위와 장의 기능을 조절하는 신체기관은 어디일까? 바로 쟈율신경이다.

“지금 속이 안 좋으신 건 자율신경 기능이 저하되었기 때문이에요”하고 환자에게 설명하면 “그럼 자율신경 기능이 좋아지는 약을 주세요”라는 말이 되돌아오기 일쑤지만 필요한 처방은 약이 아니라 걷기다. 자율신경 기능을 개선하는 데 걷기보다 좋은 방법은 없다.

나는 꼭 걷기를 권하지만 환자들은 이런저런 이유로 걷지 않는다. ‘이래서야 걷기 싫을 수밖에 없지’하는 생각이 절로 드는 하이힐을 신은 여성도 많다. 높은 구두를 신고 “변비가 심해서요. 약 좀 처방해주세요”하며 진료실에 들어오는 환자를 볼 때마다 말로 표현할 수 없는 기분이 되곤 한다.

‘변비를 고치려면 채소를 많이 먹어야 한다’, 변비에는 요쿠르트가 좋다. ‘프룬(말린 자두)이나 바나나도 효과가 있다더라’등 변비 개선에 효과적인 식품에 대해서는 많이 들어보았을 것이다. 실제로 시도해 본 사람도 많지 않을까?

먹으면 내보내는 것이 생명의 섭리이므로 무엇을 먹는가는 분명히 매우 중요한 문제다. 하지만 식사만으로 변비를 해결하기에는 한계가 있다. 역시 걸어야 한다.

걸을 수 있는 사람은 걸어야 자율신경이 활성화돼 위장의 연동운동이 자연스럽게 촉진된다. 복부 팽만감을 덜기 위해 임시방편으로 변비약을 사용하는 것은 좋다. 그러나 잘 걸으면 약은 필요 없어진다. 걸으면 장이 움직인다. 지극히 단순하고 간단한 진리다.

■ 뇌 건강도 장이 결정한다

인간의 장에는 3만 종류, 100조 개 이상의 장내 세균이 산다고 한다. 인체를 구성하는 세포의 수가 60조 개라고 알려져 있으니 우리는 그보다 많은 수의 세균을 장 안에 품고 사는 셈이다. 그 많은 장내 세균은 종류별로 집단을 이루며 장벽에 붙어산다.

장내 세균을 크게 나누면 20%는 유익균이며 10%는 유해균, 나머지 70%는

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이롭지도 해롭지도 않은 중간균이다. 이 비율은 어디까지나 건강한 사람일 경우다.

장내 환경이 나쁘면 변비에 걸리기 쉬워진다는 결과는 누구든 예상할 수 있을 것이다. 사실 장은 우리 몸 최대의 면역기관이라고 알려져 있는데 체내 면역 체계의 대부분이 장에서 시작된다. 따라서 장내 환경이 나쁘다는 말은 비단 장만의 문제가 아니라 몸 전체의 면역 환경이 악화됐다고 해석할 수 있다.

장내 환경이 나빠지면 행복 호르몬인 세로토닌을 비롯한 뇌내 호르몬의 균형이 무너진다. 장 기능을 조절하는 것은 자율신경이고 자율신경 기능을 개선하려면 걷기가 으뜸이다. 즉, 걸을수록 장은 물론 뇌도 건강해진다.

■ 걸으면 호르몬 분비가 조절돼 위장이 편안해진다

위장 기능을 정상화하려면 식이섬유가 풍부한 채소, 과일 등의 적절한 식품을 섭취하고 걷기를 병행해 자율신경을 조절해야 한다. 걸으면 장내 환경이 좋아진다. 장이 변하면 뇌 내 호르몬 균형도 바로 잡힌다.

◎ 내성 없는 완벽한 항우울제, 걷기

■ 우울증

일본의 경우 1984년에 11만 명이었던 우울증 환자는 1993년에 20만명, 2002년에 55만 명에 이르렀고 2010년에는 70만 명에 달하는 등 무서운 기세로 늘고 있다고 한다. 조울증까지 포함하면 100만 명을 넘는다.

우울증은 약으로 치료된다고 생각하는 사람이 많을 것이다. 실제로 우울증 증상을 토로하며 의료 기관에서 진찰을 받으면 대부분의 의사가 우선은 약을 처방한다.

그러나 약물 복용으로 우울증이 치료되면 좋겠지만 별다른 호전없이 그저 습관적으로 복용하는 환자가 상당히 많다. 좀처럼 약을 끊지 못하고 평생 약에 의존하며 사는 환자들도 있다. 약물 치료가 우울증의 근본적인 해결책이 될 수는 없다. 오히려 점점 높아지는 자살률과 정신병 치료약이 어떤 관련이 있지 않은지 걱정될 정도다.

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■ 걸으면 항 우울제를 끊을 수 있다

우울증은 걸으면 개선된다. 우울증이란 뇌내의 세로토닌 또는 노드아드레날린이라는 호르몬이 부족한 상태인데, 걸으면 이 호르몬들이 증가하기 때문이다. 그러므로 하루에 5분이라도 좋으니 일단 걸어야 한다.

우울증으로 힘들어하는 분들은 억지로라도 몸을 일으켜 걸었으면 한다. 당장 실행하기 어렵다면 매일 습관처럼 걷게 될 때까지 일시적으로나마 항우울제를 최소량만 복용하면 치료에 도움이 될 것이다.

걸으면 항우울제를 사용했을 때처럼 세로토닌과 아드레날린이 분비된다. 새로토닌을 늘리려면 약물보다 걷기를 활용하자. 항우울제는 걸을 때까지의 연결고리일 뿐이다.

◎ 상쾌한 아침을 위한 30분 산책

■ 불면증

일본인의 평균 수면 시간은 해마다 줄고 있다. 외국과 비교해도 짧은 편이다. 경제협력기구(OECD) 회원국과 비교하면 한국 다음인 두 번째로 수면 시간이 짧은 나라가 일본이다.

수면 부족은 당뇨병, 비만, 심장병, 심지어 암의 발병 위험을 높인다고 알려져 있다. 수면 시간은 수명과도 관련이 있어서 하루에 약 일곱 시간을 자는 사람이 가장 오래 산다는 조사결과도 있다.

또한 빨리 자고 빨리 일어나는 아침형 생활이 가장 이상적이다. 기본적으로

문밖이 어두울 때 자야 한다.

한편 야간 고등학교에 다니는 학생과 이야기하다 보면 아이들이 잠드는 시간

이 얼마나 늦은지 깜짝 놀라곤 한다. 예전에는 밤 10시에서 11시 사이, 아무

리 늦어도 12시에는 모두 잠자리에 들었다.

하지만 얼마 전 건강 수업에서 평소 몇 시에 잠드는지 물었을 때 12시 전이

라고 답한 학생은 한 사람도 없었다.

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사정을 들어보니 야간 학교에 다니느라 밤낮이 바뀌었다기보다 아침에 일찍

일어나지 못해서 야간 학교를 선택했다는 학생이 상당히 많았다. 자야 할 시간

에 자지 않고 수면 시간이 조금씩 뒤로 밀리는 현상을 ‘수면 위상 지연 증후

군’이라고 하는데 젊은 층에서 증가하는 추세다. 젊은이들의 체내 시계가 제대

로 작동하지 않는다는 의미다.

■ 수면제보다 오전 산책이 좋은 이유

올바른 수면 습관을 기르려면 낮 시간에 조금이라도 걸어야 한다. 특히 대부

분의 고령자는 낮 시간의 활동량이 적기 때문에 밤이 되어도 쉽게 잠들지

못하는 사람이 많다. 피곤하지 않으니 잠도 오지 않는다는 지극히 단순한 이

유로 불면증을 겪기도 한다는 것이다.

따라서 “잠이 안 와요”하고 불면증을 호소하는 환자에게는 “걸으면 자연스럽

게 잠이 올 거예요”라고 답하며 꼭 걸으라고 권한다.

한 가지 덧붙이면 아침에 해 쬐기도 소홀히 할 수 없다. 아침 해 쬐기가 중

요한 이유는 두 가지다.

첫 번째, 체내 세계를 다시 맞추는 효과가 있다. 체내 시계의 한 주기는 24

시간 보다 조금 더 길다. 하루는 24시간이므로 그대로 두면 실제 시간과 체내

시간이 조금씩 어긋나게 된다. 그 차이를 없애기 위해 시간을 다시 맞추는 작

업이 바로 아침 해 쬐기다.

두 번째 멜라토닌이다. 아침 해를 쬐면 밤중에 멜라토닌이 분비된다. 멜라토

닌은 수면 호르몬이라고 불리는 물질인데 뇌의 송과체에서 멜라토닌이 분비될

때 맥박, 체온, 혈압이 떨어져 자연스럽게 잠이 든다. 멜라토닌은 아침 햇볕을

쬔 뒤 14~16시간 뒤에 분비된다고 알려져 있다. 그러나 불면증이 있다면 오전

에 걸어보자.

잠이 오지 않아 매일 밤 수면제를 복용하는 사람이 있는데 원래 불면증에는

약이 필요 없다. 수면제를 원하는 환자는 특히 고령자가 많은데 연령이 높을수

록 수면제 복용의 위험이 크다는 점을 유념해야 한다. 가뜩이나 다리와 허리가

부실한 고령자가 수면제를 복용하면 밤중에 낙상할 위험이 높아진다.

수면제는 심지어 치매를 유발하는 요인이기도 하다. 솔직히 수면제는 백해무

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익한 약이다. 되도록 멀리해야 한다. 밤중에 잠을 이루지 못해 고민이라면 모

쪼록 약에 의존하지 말고 오전 산책을 시작하기 바란다.

걷기를 습관화하면 틀림없이 수면제를 끊을 수 있다.

산책으로 잠의 질을 높이면 아침이 상쾌해진다. 대부분의 수면제는 의존성이

있고 낙상사고와 치매를 유발할 우려가 있다. 아침에 햇볕을 듬뿍 쬐며 걸으면

체내 시계가 안정되고 수면제를 찾지 않게 된다.

◎ 통증을 없애는 가장 쉬운 방법

■ 섬유 근통 증후군 • 천식 • 류머티즘

섬유근통 증후군이란 병이 있다. 다소 생소한 질환이지만 최근 들어 젊은 여

성 환자가 급증하고 있다. 몸 어디에도 뚜렷한 문제가 없는데 근육과 관절 여

기저기 쑤시고 아픈 것이 특징이다.

섬유근통 증후군의 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만 ‘동통역치’가 저하된 상

태라는 설명은 가능하다. 동통역치란 뇌가 통증을 느끼는 기준점이 낮아졌다는

뜻이다. 즉 통증에 굉장히 괴민해진 상태라고 볼 수 있다.

과민한 상태로 말하자면 류머티즘 관절염 등의 자가면역 질환과 아토피성 피

부염, 기관지 천식 등의 알레르기 질환을 꼽을 수 있다.

류머티즘 관절염은 손가락, 손목, 발목, 무릎 등 온몸의 관절이 아픈 병이다.

그밖에 인두 신경증도 과민해진 목 상태가 원인이다.

공황 발작은 갑자기 극심한 불안이 엄습해 심장 박동이 빨라지거나 호흡 곤

란을 일으키는 증상을 가리키는데, 공황 발작이 반복되는 장애도 사실은 뇌가

과민해진 상태다.

■ 단 음식을 좋아하고 잘 걷지 않는 사람에게 많은 병

설탕 섭취가 몸에 해로운 정확한 이유나 여러 질환과 구체적으로 어떤 관계

가 있는지는 다양한 가설만 있을 뿐 명확히 규명된 이론은 없다. 하지만 안타

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깝게도 설탕이 몸에 나쁘다는 사실은 틀림이 없다. 섬유근통 증후군, 편두통,

기관지 천식 등 앞서 거론한 질환으로 고생하던 환자가 설탕 섭취만 줄였는데

도 증상이 호전된 사례는 드물지 않다.

세계보건기구(WHO)는 설탕 섭취의 악영향을 인정하며 ‘설탕은 하루 섭취 열

량의 5%미만, 성인 기준 6티스푼 이하로 줄이는 것이 바람직하다’는 설탕 섭

취량 권고안을 발표할 정도다. 단 것을 찾는 욕구를 참을 수 없다면 설탕 의존

증이 의심되므로 주의해야 한다.

류머티즘 관절염 치료제는 매달 본인부담액이 수만 엔에 달하는 제품도 있어

서 평생 감당할 어마어마한 치료비에 비관하는 환자도 있다. 하지만 낙담할 필

요는 없다. 설탕을 멀리하고 매일 걷기만 해도 증상은 몰라보게 개선될 것이

다. 그러니 아플수록 기운을 차려 열심히 걷자!

걷기는 긴장한 뇌를 진정시켜 통증을 줄여준다. 단 것을 가까이 하고 걷기를

멀리하면 섬유근통 증후군, 편두통, 류머티즘 관절염, 아토피성 피부염, 기관

지 천식, 공황장애와 같은 뇌 과민증이 발생한다. 걷기를 통해 뇌가 스트레스

에 무뎌지면 통증을 느끼는 역치가 높아져 진통제를 덜 찾게 된다.

◎ 감기도 피해가는 몸 만들기

■ 감기

여러분은 감기에 걸리면 어떻게 하는가? 병원에서 주사를 맞거나 시판 감기

약을 찾는 사람이 대부분일 것이다.

이는 일반적인 감기 치료법이지만 별로 추천하고 싶지는 않다. 감기를 낫게

하는 약은 이 세상에 없기 때문이다. 감기 치료약을 개발하면 개발자는 노벨상

을 받을지도 모른다.

병원에서 처방하는 약은 감기를 낫게 하지는 않는다. 감기 때문에 발생한 증

상을 완화시키는 대중요법 치료제일 뿐이다. 증상마다 다른 약이 필요하기 때

문에 네댓 종류의 약이 처방된다.

올바른 대처법은 두 가지다.

첫째는 계속 휴식을 취하면서 체력이 돌아오기를 기다리는 방법이다. 정말 아

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무 일도 하지 말고 안정을 취해야 한다. 감기에 걸렸을 때 콧물이 나는 증상은

몸이 자연치유력을 발휘해 열심히 감기를 치료 중이라는 뜻이다.

따라서 약으로 증상을 완화시키지 않아야 오히려 감기가 더 빨리 낫는다. 특

히 약을 먹어 증상을 억누른 상태에서 다 나았다고 생각하며 바쁘게 움직이면

감기는 더 끈질기게 몸 안에 남는다.

감기에 걸리면 면역 세포에게 치료를 맡기고 충분히 휴식을 취하며 느긋이

지내는 것이 가장 자연스러운 치료법이다.

둘째는 걷기다. 누구에게나 권하기는 어렵지만 감기 조짐이 느껴질수록 걷는

편이 좋다. 걷기가 생활화된 사람은 기본적인 면역력이 높기 때문에 좀처럼 감

기에 걸리지 않는다. 어쩌다 걸리더라도 금세 씻은 듯이 낫기 마련이다.

■ 걷기 만으로 약없이 감기를 치유할 수 있다

감기약은 증상을 완화시킬 수 있을 뿐, 감기 자체를 치료하지는 못한다.

감기를 치료하자면 아무 일도 하지 말고 쉬거나 증상이 발현된 초기에 걸어

야 한다. 우리의 자연치유력 만이 약 없이 감기를 치료할 수 있다.

◎ 제2장 의료 상식에 속지 마라

■ 병원은 왜 걷기를 권하지 않을까?

정부는 흡연이 암, 뇌졸중, 심근경색, 치매 등의 질병에 치명적인 영향을 미

친다는 사실을 분명히 알고 있다. 그러나 한쪽에서는 담배에 대한 경각심을 일

깨우는 척하면서 다른 한쪽으로는 흡연가능 연령을 18세로 낮추기 위해 논의

중이다. 이는 담배 산업을 보호하기 위해서일 것이다. 담배를 통한 세수 확보

라는 눈앞의 이익을 위해 정작 가장 중요한 문제에는 메스를 대지 않는 이중

적인 태도를 취하고 있다.

정부가 대사증후군 대책을 실시한 궁극적인 목적은 무엇일까? 동맥경화의 진

행을 막아 심근경색, 뇌졸중 등 생명을 앗아가는 무시무시한 질병을 예방하기

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위해서다. 이러한 질병의 최대원인은 흡연이므로 금연정책을 최우선으로 추진

해야 하는데도 여전히 일본의 흡연인구는 20%나 된다. 게다가 남성의 흡연율

은 30%에 달한다. 선진국 가운데 일본만큼 버젓이 공공장소에 흡연공간이 확

보된 나라도 드물 것이다.

역류성 식도염이나 과민성 장 증후군, 과민성 방광 등 최근 들어 갑자기 귀에

들어온 병명도 있다. 예전에는 단순히 속 쓰림이나 메스꺼움이라고 표현하던

증상에 역류성 식도염이라는 진단명이 붙고 으레 설사나 변비라고 부르던 증

상은 과민성 증후군으로 탈바꿈했다. 나이가 들면 화장실을 자주 찾는 것은 자

연스러운 현상인데도 과민성 방광이라는 병명도 생겼다.

그럴싸한 병명을 붙인 뒤 진찰을 받거나 약을 먹으러고 권하는 이러한 현상

을 ‘의료화’라고 한다. 사실 치매도 의료화의 하나다. 증상에 병의 이름을 만

들어 치료 대상에 포함시키면 새로운 시장이 탄생한다. 시장이 생기면 기뻐하

는 사람이 있는 법이다.

한편 걷기는 너무나 단순해서 이무 이권도 생기지 않는다. 오히려 환자가 감

소하면 곤란해지는 누군가가 나올지도 모른다. 그래서 정부는 걷기 운동을 적

극적으로 장려하지 않고 그 결과 더 많은 국민에게 확산되지 않는지도 모른다.

■ 국민의 건강을 노리는 세계의 제약회사

사람들은 걷지 않는 것을 전제로 생활하고 사회시스템도 국민이 걷지 않을

것을 전제로 이루어졌으며 병에 걸릴 것을 전제로 의료 시설과 노인 요양시설

이 증가하고 있다. 정부는 의료와 요양 보호를 하나의 사업으로서 보호하려는

것은 아닐까?

나이가 들면 당연히 몸 어딘가에 이상이 온다. 그런데도 노화에 따른 증상을

질병이라고 선고하고는 약을 먹어야 한다느니 복용을 중단해서는 안 된다느니

하며 치료대상으로 삼는다. 환자는 의료계나 제약업계가 부추기는 대로 병원을

찾는 사이 열 종류, 스무 종류나 되는 약을 처방받고는 어느새 약 없이는 살

수 없는 상태에 이르기도 한다.

 

제약업계는 점점 국제화되고 있다. 특히 일본은 다국적 제약회사가 호시탐탐

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기회를 노리는 시장이다. 국민건강보험이 탄탄히 마련돼있고 막대한 세금이 투

입되는 등 일본만큼 약을 소비해 주는 나라가 없기 때문이다.

그러나 현명한 사람은 일찌감치 의료계를 둘러싼 부조리를 깨닫고 자가치료

를 중시한다. 가끔 80, 90세가 될 때까지 한 번도 병원 문턱을 넘지 않는

분이 있다 꼭 표창을 드리고 싶다.

요즘에는 노인요양보험이든 건강보험이든 ‘안 쓰면 손해’라고 생각하는 사람

이 많은 듯하다. 젊은 층에서 적지 않은 세금을 부담하며 유지하는 만큼 될 수

있는 한 요양 시설이나 의료 기관의 신세를 지지 않도록 건강관리와 자기 치

료에 힘썼으면 한다. 물론 가장 간단하고 효과적인 방법은 걷기다.

제약회사의 눈가림에 속아 넘어가지 마라. 새로운 병이 증가하는 이유는 무엇

일까? 정부와 제약회사가 의료화 패러다임을 만들어 질병과 환자를 양산하기

때문이다. 걷기로 자가 치유력을 높이면 이러한 눈속임에 속아 넘어가지 않

을 수 있다.

■ 아프지 않고 100세까지 사는 방법

나이가 들면 누구든 아프고 어딘가는 불편해지기 마련이다. 무릎이 아프고 허

리가 결리거나 눈이 침침하고 귀가 어두워진다. 화장실도 자주 간다. 이러한

증상은 병이 아니라 ‘나이탓’이다.

그러나 앞서 설명했듯 자연스러운 노화 현상에 그럴싸한 병명을 붙여 의료화

하는 것이 현실이다. 병이라는 진단을 받은 이상 환자는 치료를 위해 툭하면

병원을 찾는다.

그러나 노화 때문에 시작된 증상들은 의료적 수단을 동원하면 통증을 덜어낼

수 있지만 근본적인 치료에 이르지는 못한다. 안타깝지만 아무리 의사를 찾아

가 주사를 맞고 약을 먹어도 노화를 멈출 수는 없다.

유일한 해결책이 있다면 스스로의 노력뿐이다.

한 번에 여러 가지 약물을 처방하는 다제투여는 정부의 예산뿐 아니라 환자

에게도 해만 끼친다. 복용하는 약품의 수가 증가할수록 겪지 않아도 될 부작용

이 늘기 때문이다. 특히 노인은 넘어지거나 치매에 걸릴 위험이 더 높아진다.

다제투여는 이익보다 불이익이 많다.

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모든 의학 논문이 신뢰할 만한 근거라는 인식은 우선 의심해야 한다. 특히 생

활습관병, 암, 치매처럼 환자가 많은 질병에 쓰이는 약품은 시장 규모가 거대

한 만큼 부정에 취약한 환경에서 개발된다.

만들어진 근거 뒤에서 환자를 기다리는 것은 약물 의존증이다. 나는 그렇게

느낀다.

■ 자연적인 면역력을 높이면 노화가 억제된다

하루가 멀다하고 세상에 나오는 신약, 그러다 보니 꼭 필요한 양 이상으로 많

은 약을 복용하는 사람들이 많다. 제약회사가 내세우는 ‘근거’는 일단 의심해

봐야 한다. 노화를 막는 방법은 약도 의사도 아닌 스스로의 노력 뿐이다.

■ 돈은 한 푼도 필요 없다

라이잡은 ‘라이즈(rise 상승하다)’와 ‘업(up 오르다)’이라는 영어 단어를 조합한

뒤 발음을 자연스럽게 이어붙여 ‘라이잡(RIZAP)’이라는 새로운 단어로 만들었

다. 콤플렉스를 극복하면 자신감이 상승하고 삶의 행복도가 올라간다는 뜻을

담았다고 한다.

돈을 들이지 않고 라이잡을 할 수는 없을까? 내가 생각해낸 방법이 있다. ‘워

잡’, 바로 워킹이다.

걷기에는 돈이 들지 않는다. 필요한 비용이 있다면 운동화를 구입하거나 번거

로운 짐을 덜기 위한 물품 보관함 사용료 정도이다. 그 정도만 투자하면 무한

한 효과를 기대할 수 있다.

돈을 지불하고 피트니스 센터에 등록해 건강을 유지하려는 사람도 많다. 나쁘

지 않은 선택이지만 정작 운동을 하러 가면 흔히 러닝머신으로 알려진 트레드

밀이나 실내용 고정 자전거에서 벗어나지 못하는 사람이 대부분이다. 모처럼

들인 비용이 아까울 따름이다.

더욱이 세로토닌 증가 효과를 보려면 머릿속을 비우고 걸을수록 좋은데 운동

중에 이어폰을 꽂고 텔레비전을 시청하면 역효과를 볼 뿐이다. 화면 속 세상

에 의식을 집중해 세로토닌 분비가 감소하기 때문이다.

 

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자율신경을 강화하기 위해서는 온수 입욕과 냉수 샤워를 번갈아 실시하는

‘온냉교대욕’이 좋다고 알려져 있다. 저렴한 비용으로 집에서도 어렵지 않게

실천할 수 있는 방법이지만 더 간단한 방법은 걷기다. 걷기는 자율신경 기능을

안정시킨다.

돈이 드는 건강요법이 잇따라 세상에 나오고 계속 새로운 유행이 생겨나지

만 주머니를 열지 않고도 효과를 만끽 할 수 있는 ‘워잡’의 가치를 더 많은 사

람들이 깨달았으면 한다.

공짜로 큰 운동 효과를 볼 수 있는 것은 걷기밖에 없다. 비쌀수록 효과가 좋다

는 말은 사실일까? 건강을 위해서 굳이 비싼 피트니스센터에 등록할 필요는

없다. 건강과 행복은 돈이 아니라 본인 하기 나름이다.

■ 뼈가 부러져도 절대 수술하지 마라

여러분은 뼈가 부러지면 어떻게 하겠는가?

대부분은 병원에 간다고 말할 것이다. 병원을 찾아 전문의의 진찰을 받으면

어떻게 될까? 입원이나 수술을 권할 것이다. 그렇게 골절로 입원을 하면

어떻게 될까?

예를 들어 엉덩방아를 찧어 요추 압박 골절을 입었다고 하자. 허리에 극심한

통증이 생기기 때문에 병원에서는 안정을 취하라고 권한다. 입원 기간 동안

개인적인 공간은 침대 주변뿐이라 환자는 대부분의 시간을 누워서 보낸다.

그런데 고령자가 그 상태로 3~4주나 입원하면 정말로 자리보전을 면치 못할

수도 있다.

뼈는 일어서거나 걸을 때마다 일상적으로 중력을 견디기 때문에 걷지 않으면

점점 골 밀도가 떨어진다. 계속해서 중력을 가하지 않으면 순식간에 뼈가 녹

고 골다공증이 진행된다.

더 큰 문제는 입원 기간동안 치매가 심해지거나 정신이 맑던 환자가 갑자기

치매 진단을 받는 경우도 많다는 점이다. 입원 중에는 계속 침대에만 누워 있

기 때문에 자극이 없는 생활을 보내기 십상이다.

일반적으로 치매는 아주 천천히 진행되지만 입원이 도화선이 되어 증상이 급

격히 악화되거나 멀쩡했던 사람이 갑자기 정신을 놓는 일이 많다.

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뼈는 알아서 붙는다. 나이가 몇이든 살아 있는 한 부러지거나 금이 간 뼈는

자연적으로 치유된다.

내가 담당하는 환자의 절반은 입원 없이 자택 요양을 선택한다. 예를 들어 요

추나 척추에 압박 골절을 입은 경우 진통제를 처방해 통증을 완화시키면 첫날

은 움직이지 못하지만 이튿날 부터는 집안에서라도 조금씩 걸을 수 있다. 2주

일만 지나면 외출도 가능하다.

어쨌든 나는 재택 의료 경험을 토대로 고령자의 골절상에는 ‘입원’이 아니라

‘통증이 가시는 대로 걷기’를 원칙으로 삼는다. 뼈는 자연스럽게 붙기 마련이

며 병실에서 누워 지낼 때보다 평소처럼 집이나 시설에서 생활하는 편이 한

두달 뒤의 경과가 좋다. 걷는 자세나 인지 기능 역시 입원하지 않는 편이 더

낫다.

■ 뼈가 부러졌더라도 2차 골절을 막으려면 반드시 걸어라

‘골절 = 입원’이라고 단정할 수는 없다. 골절 부위에 따라 차이는 있지만 뼈

는 알아서 붙는 법이다. 뼈가 부러졌다고 안정만 취하다 보면 결국 걷지 못하

게 된다.

오히려 입원으로 누워지내면 골밀도가 떨어져 2차 골절의 위험이 생긴다. 재

택 의료의 상식은 ‘통증이 가시는 대로 걷기’다.

2022. 7. 29

* 다음에 2부가 계속됩니다.

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