병의 90%는 걷기만 해도 낫는다(2)

병의 90%는 걷기만 해도 낫는다(2)

- 아프지 않고 100세까지 사는 하루 1시간 걷기의 힘 -

■ 나가오 기즈히로 지음 / 이선정 옮김

◎ 제3장 제대로 알아야 제대로 걷는다

■ 똑바로 걸어야 치료 효과가 있다

나는 환자를 진찰할 때 반드시 신체 여기저기를 만져본다. ‘으악!’ 하고 당혹스러워 하는 분이 계실지도 모르지만 만져서 진료하는 촉진은 정말로 중요한 진료방법이다. 최근에는 혈액검사, 화상검사 등 다양한 검사 수단에 의존하며 꼼꼼히 촉진하지 않는 의사가 늘고 있지만 촉진이야말로 진찰의 기본이다.

본인이 서고 걷는 모습을 본 적이 있는가?

외출을 준비하며 옷매무새를 확인하려고 전신 거울을 보는 사람이 많다. 그때 옷뿐만 아니라 어떤 자세로 서 있는지도 찬찬히 살펴보기 자란다. 가만히 서 있는 모습을 디지털 카메라나 휴대폰 카메라로 촬영해도 좋다. 자기 자신은 아무 이상이 없다고 느끼더라도 객관적으로 관찰하면 똑바로 서지 않는 사람이 상당히 많다.

연배가 있는 여성중에는 등과 어깨가 구부정하고 고개를 앞으로 쑥 내민 자세에 배에 힘이 들어가지 않아 아랫배가 불룩 나온 분들이 많다. 혹시 ‘내 얘기네!’하는 생각이 들지 않는지?

반면 남성은 중년이 될수록 배 둘레에 차곡차곡 내장 지방이 쌓이는데, 등이나 허리를 젖히는 바람에 배가 앞으로 튀어나와 더욱 빵빵해 보이곤 한다. 이러한 자세로 서면 무게 중심이 뒤로 쏠리므로 구두 뒷굽이 닳기 쉽다. 평소에 구두의 뒷굽만 닳아 의아했다면 자세를 교정해보자.

몸에 불필요한 부담을 주지 않고 올바르게 서려면 턱을 가볍게 당기고 어깨가 굽지 않도록 가슴을 앞으로 조금 내민다. 등과 허리를 앞으로 구부리거나 뒤로 젖히지 말고 곧게 편다. 배를 앞으로 내밀지 않는다. 마지막으로 좌우 다

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리에 균등하게 체중이 실리도록 똑바로 선다.

정리하자면 단전, 견갑골, 골반만 의식하면 자연스럽게 턱, 어깨, 가슴, 등, 배, 허리, 다리의 위치가 바로 잡히는 것이다.

■ 자세를 바르게 하는 것이 걷기의 기본이다

똑바로 섰다고 생각해도 실제로는 자세가 비뚫어진 사람이 많다. 단전, 견갑골, 골반을 체크해 바른 자세를 유지하자. 거울로 본인이 선 모습을 꼼꼼하게 관찰해 바른 자세를 몸에 익히도록 하자.

■ 골반을 앞으로 기울여라

골반은 허리 부분의 모든 뼈를 총칭한다. 구체적으로 좌우 두 개의 볼기뼈(관골)와 그 가운데에 있는 한 개의 엉치뼈(천골)를 더한 세 개의 뼈로 구성된다.

그런데 왜 골반을 조금 앞으로 기울이는 편이 좋을까?

골반이 뒤로 누우면 배와 엉덩이에 힘이 들어가지 않고 골반이 부드럽게 움직이지 않는다. 골반이 유연하지 않으면 그 아래에 이어진 다리만으로 걷기 때문에 고관절과 무릎 관절에 불필요한 부담을 주게 된다.

골반을 조금 앞으로 기울이려면 어떻게 해야 될까? 단전에 힘을 준 상태에서 항문을 조이고 엉덩이를 위로 올리면 된다. 직접 해보면 확실히 골반이 살짝 앞으로 기울어서 허리 주위가 시원해지는 느낌이 든다.

원래 예순, 일흔 고개를 넘기고 꼿꼿한 사람은 없다. 그래도 걸을 수 있다. 뒤틀려 있어도 크게 문제 되지 않으니 여유롭게 교정한다는 마음으로 바른 자세를 유지하면 된다. ‘단전에 힘을 주고 항문을 조이고 엉덩이를 올린다’ 이 말을 떠올리며 틈틈이 골반을 의식하자.

■ 팔꿈치를 뒤로 최대한 당겨라

단전, 견갑골, 골반을 의식해 바르게 서는 방법을 익혔다면 다음은 걷기다. 가능하면 전신이 비치는 거울 앞에서 자세를 확인하기 바란다.

• 등을 구부리고 걷는가?

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• 고개를 앞으로 내미는가?

• 배를 내밀고 걷는가?

• 한쪽 어깨가 내려갔는가?

위의 질문에 해당하는 사람은 ‘단전, 견갑골, 골반을 의식해 바르게 서기’를 떠올리자. 이제 다음을 확인한다.

• 팔이 움직이지 않고 제자리에 있는가?

• 다리만 움직이며 터벅터벅 걷는가?

걷고 서는 모습에 나이가 드러난다고 했는데, 특히 나이가 가장 많이 보이는 부분이 팔이다. 나이가 들면 다리만 써서 걷는 사람이 많다. “팔을 흔들면서 걸어야 젊어져요”라고 조언하면 열심히 팔을 휘젓지만 앞으로만 내미는 사람이 대부분이다. 나이는 ‘걸을 때 팔꿈치를 얼마나 뒤로 당기는가’에 나타난다.

왜 팔꿈치가 중요할까? 팔꿈치를 뒤로 당기면 견갑골이 움직이기 때문이다. 즉 움직일 곳은 팔이 아니라 견갑골이다.

견갑골 주변은 온몸에서 근육이 가장 많다. 그 큰 근육을 움직이며 걸어보자. 하반신뿐 아니라 상반신도 사용해 전신으로 걷는지가 최대 관건이다.

‘상반신도 사용해 전신으로 걷는다’는 말은 ‘체간으로 걷는다’고 바꿔 말할 수 있다. 체간이란 몸통을 가리킨다. 신체에서 머리와 팔다리를 제외한 부분인데 구체적으로는 견갑골, 갈비뼈, 척추, 골반과 이를 둘러싼 근육이다. 어깨, 가슴, 배, 등의 근육에 적당한 힘을 주고 체간을 의식하며 걷는 보행법이 체간 워킹이다.

체간 워킹을 할 때는 다음의 몇 가지 사항만 주의하면 된다.

• 복근을 의식해 상반신을 곧게 편다.

• 엉덩이 근육을 의식해 착지 할 때의 충격을 완화한다.

• 허리와 허벅지를 잇는 장요근을 의식해 골반을 움직이며 허벅지를 살짝 내 민다.

반복하지만 가장 중요한 요령은 팔꿈치 뒤로 당기기다. 팔꿈치가 좀처럼 뒤로 움직이지 않는다면 견갑골이 경직되었을 가능성이 높다.

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평소부터 틈틈이 견갑골을 움직이면 굳어진 주변 근육이 이완돼 걸을 때도 기분 좋게 팔꿈치를 뒤로 당길 수 있다.

다리로만 걷지 마라. 체중을 분산시켜 걸어라. 하체에만 집중해 걸으면 힘이몰려 훨씬 빨리 지친다. 다리가 아니라 온몸으로 걷자. 주의할 곳은 팔꿈치! 팔꿈치를 뒤로 당기면 견갑골이 움직이므로 상반신 근육을 골고루 쓸 수 있다.

■ 척추를 위로 쭉 늘여라

가슴을 열면 폐가 확장돼 호흡이 깊어지기 때문에 산소를 충분히 들이 마시며 편하게 걸을 수 있다

발뒤꿈치로 착지하기도 빼놓을 수 없다. 바르게 걸으려면 발뒤꿈치부터 착지해 발끝으로 차듯이 내딛어야 한다는 말을 들어보았을 것이다. 이 자세는 의외로 누구나 자연스럽게 실천하고 있다. 포인트는 뒤꿈치부터 착지할 때 다리 위에 상반신을 똑바로 세우는 것이다. 그래야 머리에서 발끝이 일직선이 되고, 착지하면서 생기는 충격을 무릎과 허리뿐 아니라 온몸으로 흡수해 효율적이고 부드럽게 걸을 수 있다.

보폭은 약간 넓게 잡는다. 보폭에도 나이가 드러나기 쉽다. 나이를 먹을수록 보폭이 좁아지기 때문이다. 할아버지 할머니의 걸음걸이를 상상해 보자. 좁은 보폭으로 발을 탁탁 떨어트리며 걷는 모습이 떠오르지 않는가? 걸음걸이 보다는 조금 넓은 보폭으로 걸어야 기분 좋게 온몸을 쓸 수 있다.

나는 과장을 조금 섞어 “북한 병사처럼 걸으세요”라고 권한다. 북한 병사는 가슴을 열고 등을 쭉 편 상태에서 턱을 당기고 큰 보폭으로 걷는다. 물론 그 걸음걸이를 똑같이 따라할 수는 없지만 의외로 좋은 교본이 된다.

■ 걷기로 몸과 머리를 동시에 스트레칭

발 뒤꿈치로 착지해 상반신을 똑바로 세우는 법이 어렵다면 100미터 만이라도 의식해서 걸어보자. 땅을 디디는 순간에 중심축을 일직선으로 만든다고 상상하면서 발뒤꿈치로 착지해 발끝으로 지면을 차듯이 내딛는 과정을 반복하기만 해도 등이 쭉 펴진다. 바르게 걸으면 전신을 스트레칭 하는 효과도 있다.

1. 정수리 : 끈으로 잡아당긴다는 느낌으로 등을 쭉 펴고 가볍게 가슴을 연다.

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2. 배 : 아랫배를 아래에서 위로 끌어올린다는 느낌으로 조인다.

3. 착지 : 무릎을 가볍게 뻗어 발끝을 들어올린 뒤 발뒤꿈치부터 착지한다.

 

■ 80세에 모델 워킹이 가능할까?

모델워킹의 기본은 등 펴기다. 갼갑골을 모아 가슴을 열고 당당하게 걷는다. 더욱이 다리가 아닌 중심을 앞으로 내민다는 감각으로 상반신을 움직인다고 한다. 즉 체간을 충분히 사용하는 걷기다.

모델 워킹은 걷보기에도 좋을 뿐 아니라 올바른 걸음걸이로도 손색이 없다. 여성 환자에게 바르게 걷는 방법을 설명할 때는 “모델이 됐다고 상상하며 걸으세요”하고 권한다. 당장 똑같이 따라 하기는 힘들지만 ‘나는 모델이다!’라는 기분으로 5분 정도 걸으면 정말로 그럴싸한 자세가 나온다. 여성은 모델, 남성은 북한 병사를 상상하며 등과 가슴을 펴고 걷자.

■ 척추를 쭉 뻗으면 스트레칭 효과까지 얻는다

긴장을 풀고 어깨를 쭉 펴면서 걸어보자. 걸음걸이가 바르면 스트레칭 효과도 있다. 아랫배에 힘을 주고 머리 위에서 끈으로 잡아당긴다는 느낌으로 등을 편다음 가슴을 열고 모델처럼 걸어보자.

■ 생각하며 걸으면 효과도 두 배

상반신과 하반신을 모두 사용하며 걷기에 더해 ‘머리를 쓰면서 걷기’도 추천한다. 제1장에서 ‘최고의 치매 예방법은 계산하며 걷기’라고 소개했는데 치매 예방은 걷기의 효과중에서도 특히 강조하고 싶은 부분이다. 평소에 걸을 때마다 꼭 실천하기를 바란다.

국립장수의료연구센터에서는 경도인지 장애 환자가 머리를 쓰면서 운동하면 치매로 진행되지 않도록 예방할 수 있다는 사실을 밝혀냈다. 아울러 다양한 운동방법을 제시했는데 그중에는 ‘50부터 3씩 빼면서 걷기’와 ‘끝말 잇기하며 걷기’도 있다.

한줄 짜리 시를 지으며 걷는 멋스러운 방법도 추천한다. 지나치게 형식

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에 얽매이거나 긴 시를 지을 필요는 없다. 일본 센류(川柳)라는 정형시처럼

5•7•5, 총 17글자의 운율에 맞추어 지어도 재미있는데 자신만의 스타일을 개발해도 좋다.

걷는 동안 여러 편을 지으며 마음에 든 시를 기억하자. 하루에 열 편이나 스무 편으로 목표를 정해도 좋다. 이렇게 하면 시상을 떠올릴 때에도 머리를 쓰고, 완성한 시를 기억할 때도 머리를 쓴다.

세이루카 국제병원의 히노하라 시게아키 박사는 104세의 생일을 기해 <10월 4일 104세 1004편>이라는 책을 출간했다.

걸을 때는 새로운 아이디어가 떠오르기 쉬운 만큼 멋진 시상도 퐁퐁 솟아오른다. 작가 중에도 작품 제목이나 줄거리를 생각할 때 걷는 사람이 많다고 한다.

그러고 보면 동서고금의 위대한 발견은 모두 걷는 동안 이루어지지 않았을까? 꼼짝 않고 앉아만 있으면 좋은 생각은 떠오르지 않는다. 이런 저런 생각을 하며 걷다가 ‘쾅!’하고 번개가 치듯 떠오르거나 ‘뿅!’하고 머릿속에 튀어나온다.

■ 걷기 좋은 신발을 고르는 세 가지 방법

신발은 누구나 가지고 있다. 다만 멋을 위한 신발이나 평소에 신는 신발과 걷기용 신발은 구분하는 편이 좋다.

1. 걷기용 운동화를 고를 때 가장 먼저 눈여겨 볼 곳은 밑창이다. 특히 허리나 무릎이 안 좋은 사람은 착지할 때 받는 충격을 분산 흡수하는 소재를 선택 하는 것이 중요하다.

2. 다음은 본인의 발 모양에 맞는 신발을 골라야 한다. 신발 모양은 제조사에 따라 천차만별이다. 일반적으로 자국민의 발 모양에 맞춰 디자인하므로 국 산 브랜드가 잘 맞는다고 볼 수 있다. 반드시 직접 신어보고 몇 걸음 걸으 며 다음 사항을 확인해보자. 시간대는 발이 붓기 쉬운 저녁이 좋다.

0 발바닥의 아치 부분이 질 맞는가? 0 뒤 축이 잘 맞는가?

0 발볼이 답답한가? 0 발 등에 압박감이 있는가?

0 발끝이 신발에 맞부딪치거나 발가락이 구부러지는가?

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본인의 발에 맞는 신발을 고르려면 전문가의 힘을 빌리는 것도 좋다. 여러 종류의 운동화를 취급하는 매장에는 워킹화를 잘 아는 직원이 근무하기 마련이다. 그 직원에게 문의해 조언을 구하면 실패할 확률이 적다. 무지외반증이나 평발 등 발 관련 질환이 있다면 족부 전문의와의 상담도 고려해보자.

첫 번째 걷기에 특화된 신발, 두 번째 본인의 발에 맞는 신발에 이어 마지막 세 번째는 걷기 의욕을 자극하는 신발이다.

겉모양과 착용감 모두 사람마다 취향이 다르다. 보기만 해도 신기만 해도 걷고 싶어지는 신발이야말로 걷기를 습관화하기 위해 그 무엇보다 중요한 요소다.

이야기를 되돌리면 기능이 좋고 편할수록 그만한 가격이 나가는 법이다. 하지만 걷기에 필요한 준비물은 신발뿐이고 신발이 맞지 않으면 걷는 즐거움이 반으로 줄어든다. 의사로서 말 하건데 감기나 대수롭지 않은 증세 때문에 병원에 지불하는 비용을 신발에 투자하자. 오히려 다소 비싼 신발을 고르면 모처럼 좋은 운동화를 샀으니 꼭 걸어야겠다는 동기부여가 될지도 모른다.

■ 양손을 비워야 자세가 좋아진다

걷기를 방해하는 요소는 하이힐이나 가죽구두만이 아니다. 너무 많은 짐도 걷고자 하는 마음이 싹 달아나게 만드는 방해꾼이다.

나는 빈손으로 거리에 나가는 일이 많은데 나처럼 손에 아무것도 없이 걷는 사람은 거의 마주치지 않는다. 특히 여성들은 가까운 편의점에 가거나 우편물을 부치러 갈 때조차 손에서 핸드백을 놓지 않을 때가 많다.

이러한 습관은 할머니가 되어도 이어진다. 화장실에 갈 뿐인데도 작은 가방을 챙겨 들 정도이다. 마치 빈손 공포증에 걸린 사람처럼 허전한 손을 꺼린다. 하지만 기분 좋게 걸으려면 양손이 가벼워야 한다. 짐을 들고 걸으면 팔꿈치를 뒤로 당겨 견갑골을 움직일 수 없다.

그래서 가장 추천하는 방법은 백팩이다. 백팩을 메면 양손이 자유롭다. 물론 숄더백도 어깨에 매면 양손을 쓸 수 있지만 한쪽보다는 양쪽 어깨에 골고루 무게를 분산시키는 편이 걷기에 좋다.

같은 백팩이라도 캐쥬얼에서 정장까지 다양한 옷차림에 맞는 디자인이 있으

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니 여자든 남자든 출퇴근이나 외출할 때 메기 위한 나만의 가방을 찾아보자. 분명히 걷는데 도움이 될 것이다.

걷기를 습관화하려면 일상생활과 걷기를 어떻게 조화시킬 것인지 고민해야 한다. 특히 여성은 옷차림도 소홀히 할 수 없다.

밖에서 걸을 때는 양산이 필수라는 여성도 많다. 그러나 양산을 쓰면 팔꿈치를 뒤로 당기기는커녕 한쪽 팔 전체가 고정되어 버린다. 당연히 견갑골도 움직이지 않는다.

그렇다면 양산 없이 걸을 수 있는 자외선 대책을 세우면 어떨까? 모자를 착용하거나 선글라스를 쓰면 눈은 지킬 수 있다. 피부를 위해서는 선크림 등의 자외선 차단 효과가 있는 화장품도 많다.

해가 들지 않는 이른 아침이나 저녁 무렵에 걷기도 탁월한 선택이다. 흐린 날은 그야말로 걷기에 안성맞춤이 아닐까?

그리고 굳이 남녀를 나누어 생각하자면 여성일수록 열심히 걸어야 한다. 남성보다 여성의 기대수명이 높은 만큼 요양 보호가 필요하거나 몸져 누울 가능성이 높은 쪽은 여성이며 폐경후에 여성호르몬이 감소해 골다공증에 걸리기 쉬운쪽도 여성이기 때문이다. 그러니 여성이여, 이 책을 계기로 어떻게 해야 걷기를 습관화할지 진지하게 생각 해보면 어떨까?

■ 두 손이 가벼워지면 걷기가 2배는 즐거워진다

빈 손으로 걷는 방법을 고민해보자.

첫 번째로 백팩, 두 번째로 물품 보관함이 있다. 피부 건강을 위해 자외선 차단도 소홀히 할 수 없다. 자외선 차단을 위해서는 양산보다 모자나 화장품을 활용하자.

■ 거리와 지하철을 나만의 피트니스센터로

* 피트니스센터 : 신체를 단련하거나 건강을 유지하기 위해 각종 운동기구를 갖추어 놓은 장소

0 걷기는 언제가 좋을까? 정답은 ‘언제든 좋다’ 하지만 예외가 있다.

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1. 고혈압 환자 : 추운아침 피하기

2. 당뇨병 환자 : 식전 걷기 피하기

3. 주치의와 상담하여 시간과 방법 정하기

0 일주일에 몇 번이 좋을까요?

일주일에 한 번이면 충분하다는 전문가도 있지만 매일 걷기보다 좋은 것은 없다. 걷기를 특별한 활동으로 의식하기보다 일상 생활의 일부로 자연스럽게 받아들이는 편이 좋다.

• 출근길에 한두 정거장 걸어서 전철을 탄다.

• 내려야 할 역을 한 두 정거장 더 가서 내린다.

• 환승은 일부러 더 많이 걷는 방법을 선택한다.

• 회사원일 경우 점심은 일부러 먼 식당까지 걸어간다.

• 은행 업무 등 볼일은 일부러 먼 곳에 간다.

운동은 생각하기 나름이다. 본인의 생각에 따라 평소의 생활공간을 피트니스센터로 바꿀 수 있다.

0 번화가에서 쇼핑을 할 때 : 보관함에 짐을 맡기고 손을 가볍게 한 다음 에 스컬레이터, 엘리베이터 등을 이용하지 않고 거리와 상가를 피트니스 센터로 바꾼다.

0 도심에서는 윈도 쇼핑을 하면서 많이 걷는다. 지하철도 걷기에 좋은 곳이다.

0 거리에는 걸어야만 만날 수 있는 풍경, 걷지 않았다면 몰랐을 일들이 수없 이 많다. 모두 걷기의 매력이다.

일상을 피트니스 센터로 바꾸는 선택지가 많은 사람은 평일이건 휴일이건, 날씨가 좋건 나쁘건 언제든지 걷기를 만끽 할 수 있다. 그러니 꼭 자신만의 비결을 늘려가기 바란다.

■ 허리와 무릎이 아픈 사람에게 추천하는 걷기법

무릎이 쑤시거나 허리가 결리더라도 무릎 보조기나 허리 보호대로 지지하면서 가능한 만큼 걸어보자. 앞서 소개한 걷기 자세를 완벽하게 실천할 필요는 없다. 본인의 컨디션에 맞춰 무리하지 않는 범위에서 걸으면 된다.

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65세 이상 인구의 세 명 중 한 명이 손발 관절의 통증에 시달린다고 한다. 관절에 통증이 생기는 대표적인 질환은 변형성 무릎 관절증이다. 관절을 보호하는 연골이 닳아서 붓고 아픈 증상이 나타나는데 심각해지면 관절 부분의 뼈가 변형된다.

변형성 무릎 관절증이 발생했을 때 “여기서 더 아프면 어떡하지?” “움직이면 아플텐데…”하는 걱정으로 걷지 않으면 관절을 지탱하던 주변 근육까지 손실돼 오히려 증상이 악화된다. 따라서 무릎이 뻣뻣하거나 관절 통증이 시작되면 걷기를 잊지 말아야 한다.

누구든 언젠가는 몸 어딘가에 이상이 오기 마련이다. 많은 사람이 그 순간에 걷기를 포기한다. 하지만 깔창과 같은 교정용품이나 무릎보조기 허리보호대처럼 약해진 신체를 지지하는 도구룰 적절히 활용하며 걸을 수 있는 범위에서 계속 걸어야 한다. 열심히 걷다 보니 무릎과 허리의 통증이 사라졌다는 환자도 결코 적지 않다.

어떤 상황에서도 살아 있는 한 걸어야 한다. 그것이 내 바람이다. 제1장에서 설명했듯 걷기만으로 예방되거나 호전되는 질환이 굉장히 많다. 또한 걷기는 질병 뿐 아니라 장기에도 좋은 영향을 준다.

심장도 예외는 아니다. 예전이라면 심장병 환자는 안정을 처우선으로 삼았지만 지금은 심장이 약한 사람일수록 걸어야 한다는 쪽으로 의식이 변하고 있다. 걸으면 낮은 강도로 심장 박동수가 상승하기 때문에 심장 재활로 이어지기 때문이다.

심장 재활이란 심장에 가벼운 부담을 주는 운동을 가리킨다. 걷기야말로 심장 재활의 기본이다. 만약 걸을 수 없게 되더라도 이동 자체를 포기하지는 말자. 휠체어에 앉아서도 지하철은 물론 기차나 비행기를 탈 수 있다.

걸으면 심장이 활성화 된다고 설명했는데 이동만 해도 눈, 코, 귀를 통해 새로운 자극이 전달돼 뇌가 활성화된다. 본인의 다리로 걷지 못하고 휠체어 위에서 생활한다는 핑계로 집 안에서만 지낸다면 단조로운 일상을 보내기 쉽다. 이동을 하면 온도와 공기가 달라지고 바람소리, 사람들의 말소리, 꽃향기 등 다양한 변화가 느껴진다. 이러한 자극이 중요하다.

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사람은 타인은 물론 자연과 더불어 살아가는 생물이다. 뇌를 젊게 유지하려면 걸어야 한다. 걷지 못할 때에는 휠체어를 타고서라도 이동을 멈춰서는 안 된다.

몸이 불편하다면 보조기구를 활용해라. 누구든 언젠가는 몸 어딘가에 이상이 올 것이다. 그럴 때는 가능한 만큼만 걸으면 된다. 무릎 보조기, 허리 보호대, 깔창, 손잡이, 누군가의 손 등 본인에게 맞는 버팀목을 적절히 활용하자. 걷지 못하더러도 이동하기를 포기하지 말자.

■ 혼자 걷기 힘들면 노르딕 워킹으로 시작하라

* 노르딕 워킹 : 스틱을 손에 들고 썰매를 탈때처럼 스틱으로 땅을 밀어내며 걷는 운동

보행이 불편한 사람을 위해 여러 가지 보행 보조기가 개발되어 있다.

1. 일반적인 일자형 지팡이 2. 4족 지팡이

3. 네 다리가 넓게 벌어져 프레임으로 연결된 성인용 보행기

4. 바퀴가 달린 보행차에는 휴식용 의자나 소지품 주머니, 장바구니 등이 부착 된 형태도 있다.

 

노르딕 워킹과 폴 워킹은 지팡이 두 개를 이용해 걷는 것이 특징이다. 한 손에 하나씩 지지대가 있어서 균형을 잡기가 쉽다. 그 때문인지 최근에는 장애인을 위한 노르딕 워킹이나 폴 워킹 교실, 하이킹 대회가 전국 각지에서 열리고 있다.

노르딕 워킹이나 폴 워킹은 전용 지팡이가 필요하고 양 손으로 지팡이를 짚으며 걷기 때문에 상반신의 운동량이 많아져 보통 걷기보다 최대 1.5배의 운동 효과를 볼 수 있다.

노르딕 워킹이나 폴 워킹은 지팡이를 쥐고 뒤로 밀면서 걷기 때문에 견갑골을 확실히 움직일 수 있고 같은 시간에 동일한 걸음을 걸어도 보통 걷기보다 에너지 소비량이 높다.

■ 걷기만으로 부족하다면 춤을 춰라

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환자에게 걷기를 권하면 “저는 매일 자전거를 타요. 자전거는 안 되나요?”라는 말을 자주 듣는다.

물론 바깥출입을 전혀 하지 않으며 꼼짝도 하지 않는 것보다는 나을 것이다. 하지만 자전거와 걷기는 다르다.

운동할 때는 몸에 중력이라는 부하를 주는 것이 중요하다. 걸으면 뼈와 근육에 중력이 작용하는 반면 자전거를 타면 거의 작용하지 않는다. 걷기는 전신 운동이지만 자전거는 하반신 운동이 중심이다.

자전거와 마찬가지로 달리기도 걷기와는 전혀 다르다. 조깅에 익숙한 사람이라면 문제가 없지만 평소에 거의 움직이지 않던 사람이 갑자기 뛰는 일은 절대 삼가야 한다.

걷기와 달리기는 어떻게 다를까? 걷는 동안에는 한쪽 다리가 반드시 땅에 닿아 있다. 반면 뛸 때에는 양쪽 다리가 땅에서 떨어져 공중에 떠 있는 순간이 있다. 그 때문에 착지할 때는 한쪽 다리에 체중보다 약 3배나 큰 무게가 실린다. 조깅을 하면 무릎이 상하기 쉬운 이유다.

운동중에 쓰러질 가능성을 비교하면 걷기보다는 달리기가 압도적으로 높다. 체력이 뒷받침되는 사람이 걷기만으로는 부족할 때 가볍게 달린다면 괜찮겠지만 평소에 전혀 걷지 않았던 사람이라면 갑자기 달리는 일만은 피해야 한다.

멧츠(METs)라는 말을 들어본 적이 있는지?

멧츠는 운동 강도를 나타내는 단위다. 안정 상태일 때를 1로 설정하고 각종 움직임의 에너지 소비량을 그 배수로 나타낸다. 구체적으로 각 단계에 해당하는 신체활동은 다음과 같다.

* 3멧츠 : 걷기, 가벼운 근육 운동, 게이트볼

* 4멧츠 : 빨리 걷기, 자전거 타기, 골프, 아이와 밖에서 놀기

* 6멧츠 : 가벼운 조깅, 에어로빅, 계단오르기

* 8멧츠 : 장거리 달리기, 수영, 무거운 짐 옮기기

 

걷기는 3멧츠인 반면 달리기는 가벼운 조깅이라도 걷기의 2배인 6멧츠이며 장거리 달리기는 8멧츠에 달한다. 그만큼 운동의 강도가 높다는 뜻이다.

건강을 위해서는 중강도 운동이 가장 좋다고 알려져 있다. 중강도 운동이란 ‘이게 한계야!’라고 생각 될 때의 절반에 해당하는 강도의 운동이다.

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정확히 몇 멧츠가 중강도에 해당하는지는 그 사람의 연령이나 체력에 따라 다르다. 젊은 사람이 한계라고 느끼는 운동량과 연배가 있는 사람이 한계라고 느끼는 운동량은 다르기 때문이다. 일반적으로 연령에 따른 중강도 운동은 다음과 같이 정의된다.

* 20-30 대 5~6.9멧츠 * 40~50대 4~5.9멧츠 * 60대 이상 3~4.9멧츠

 

중강도인지 아닌지를 가늠할 때 주로 사용하는 기준은 ‘노래를 부를 수는 없지만 옆 사람과 웃으며 이야기 할 정도’다 걷는 속도를 바꿔가면서 운동 강도를 조절하는 것도 걷기의 장점이다.

■ 걷기의 연장은 달리기보다 춤추기

만약 걷기만으로 부족하다면 달리기 보다는 춤추기, 즉 댄스를 추천한다. 나는 걷기의 연장선에 춤이 있다고 생각한다.

춤이라는 한 단어 안에도 재즈댄스, 힙합, 브레이크덴싱, 발레, 벨리댄스 사교댄스 등 연령과 취향에 맞는 다양한 장르가 있는데 공통적인 특징은 음악에 맞춰 몸을 움직인다는 것이다. 리듬감 있게 걷고 상반신도 충분히 사용한다. 무엇보다 좋아하는 음악을 들으며 몸을 움직이는 것은 단순히 즐겁지 않은가?

가요 방송을 보며 좋아하는 가수나 아이돌의 안무를 따라 하는 것도 추천한다. 요즘에는 인터넷으로 검색하면 금세 다양한 동영상을 찾을 수 있다. 이러한 영상을 보면서 노래와 안무를 따라 하면 어떨까? 완벽하게 소화하지 못해도 즐거우면 그만이다. 치매 예방은 물론 근육운동 효과도 있다.

◎ 걸으면 인생이 달라진다

■ 걷는 사람은 얼굴부터 다르다

걸으면 세로토닌이라는 행복 호르몬이 퐁퐁 솟아난다. 그래서인지 평소에 잘 걷는 사람에게는 만족감이 넘치는 독특한 표정이 있다. ‘세로토닌 얼굴’이라고나 할까?

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정확히 설명하기는 어렵지만 균형잡힌 뇌 내 호르몬이 얼굴에도 반영되는 것이다. 현재에 만족한 듯한 느긋하고 자연스러운 분위기가 전해진다.

정년 후에 찾은 여유로운 시간을 활용해 걷기의 즐거움에 눈뜬 사람, 그런 분들은 잘 걷는 덕에 직장생활을 할 때보다 혈색이 한결 좋아지고 세로토닌 얼굴이 된다. 후기 고령자라고 일컫는 75세 이상이 되어도 흰머리나 주름은 있을지언정 긍정적이고 생기 넘치는 인상이 느껴지는 분도 있다. 그런 분에게 평소에 자주 걷는지 여쭤보면 십중팔구 걷는다는 대답이 돌아온다.

뇌안은 눈으로 볼 수도 없고 직접 열어 측정할 수도 없지만 겉으로 세로토닌이 분비되 행복해진다는 말은 사실이다. 약이나 건강보조제를 먹지 않고 오직 걷기만 해도 행복을 느낄 수 있다.

누군가와 함께 걷거나, 걷는 도중 다른 사람이나 동물과 유대관계를 맺으면 옥시토신이라는 애정 호르몬이 증가한다고 알려졌다. 옥시토신이 증가하면 세로토닌도 증가한다.

혼자 걸어도 세로토닌이 분비돼 기분이 좋아지지만 누군가와 나란히 발 맞추어 걸으면 자연스럽게 서로를 행복하게 해주고 싶은 기분에 감싸일 것이다.

■ ‘러너스하이’ 만큼 짜릿한 ‘워킹하이’의 기분을 누껴라

걷기만 해도 행복하고 기분이 좋아진다. 특히 은퇴 후 남는 시간을 즐겁게 보내는 사람 중에는 걷기에 빠진 사람들이 많다. 아무리 나이가 있어도 많이 걷는 사람은 긍정적이고 생기가 넘친다.

■ 걸으면 머리가 좋아지는 두 가지 이유

걸으면 극적으로 머리가 좋아진다. 여기에는 간접적인 이유와 직접적인 이유가 있다. 먼저 간접적인 이유를 살펴보자. 뇌 기능이 떨어지는 가장 큰 원인은 뇌에 도달하는 산소를 받아들이는 양이 줄기 때문이다. 호흡을 통해 들이마신 산소는 혈액을 타고 뇌를 비롯한 온몸으로 공급된다.

이때 뇌에 도달하는 산소의 양을 늘리기 위해서는 체내에 들어오는 산소를 빨아들이는 힘을 키우는 방법과 혈액순환을 촉진시키는 방법이 있다.

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최대 산소 섭취량은 약 1분 동안 최대한으로 섭취할 수 있는 산소의 양을 가리키는데 흉곽이 클수록 섭취량도 높아진다.

나이도 영향을 미쳐서 일반적으로는 20세 전후에 최고에 달하고 그 이후에는 점점 감소한다고 알려져 있다. 그러나 안심하시기를! 유산소 운동을 하면 최대 산소 섭취량을 끌어올릴 수 있다.

혈액순환 역시 걸으면 좋아진다. 신선한 산소를 머금은 혈액은 심장에서 출발해 동맥을 타고 온몸 구석구석을 여행한 다음 정맥을 타고 노폐물 등을 회수하여 심장으로 돌아온다. 그런데 심장에서 가장 멀리 떨어진 다리에서 심장으로 돌아오려면 중력을 거슬러야 한다. 이때 혈액이 다시 돌아가도록 돕는 것이 근육이다.

특히 제2의 심장이라 불리는 근육은 수축과 팽창을 통해 펌프 역할을 하며 혈액순환을 돋는다.

결론적으로 걸으면 머리가 극적으로 좋아지는 첫 번째 이유는 산소 섭취량이 증가하고 혈액순환이 좋아져 산소가 뇌에 골고루 퍼지기 때문이다.

손, 발, 눈, 귀 등 우리의 신체는 외부의 정보를 받아들여 뇌에 전해주고, 뇌의 명령을 받아 움직이는 뇌의 출장기관이다. 그러니 뇌의 출장기관을 움직이면 뇌를 직접 자극하는 것과 같다. 다시 말해 손과 발을 움직이면 뇌를 사용하는 것이나 마찬가지다.

머리가 좋다는 말은 뇌과학적으로 어떤 말일까? 간단히 말하면 뇌 안의 신경세포가 풍부하고 신경끼리 잘 연결된 상태를 가리킨다. 갓난아기는 신경세포의 수가 굉장히 많은 반면 신경 회로는 매우 엉성한데, 한 살 한 살 나이를 먹을 때마다 외부 세계에서 다양한 자극을 받아들여 놀라운 속도로 확장된다.

만들어진 신경 회로는 어느 정도의 나이를 정점으로 파괴되기 시작하지만 재생할 수는 있다. 걸으면서 손발을 사용하면 신경 세포가 자극을 받아 다시 연결되기 때문이다.

골프를 치다보면 잘 걷는 사람일수록 머리가 좋다는 사실을 실감한다. 골프 실력이 좋은 사람일수록 점수를 잘 외우기 때문이다.

골프를 잘 치는 사람은 그만큼 연습하고 코스도 많이 돌았을 것이다. 골프를 치는 동안 카트를 전혀 타지 않으면 1라운드에 10Km를 걷는다고 한다. 만약

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한 달에 10번 코스에 나간다고 하면 골프만 쳐도 100Km를 걷게 된다. 그 정도로 걷기 때문에 기억력이 좋고 머리 회전도 빠른 것이리라.

■ 걷기만으로도 일과 공부의 효율이 올라간다

바쁘더라도 짬을 내 걷다 보면 일과 공부의 효율이 오히려 올라간다.

걸으면 혈액순환이 개선돼 뇌 내의 산소량이 증가하므로 두뇌 회전이 빨라지고 뇌가 자극돼 신경세포가 늘어나면서 신경회로가 많아져 머리가 좋아진다.

■ 수명 연장, 더 이상 꿈이 아니다

사람의 몸은 다양한 신체기관의 집합체다. 앞서 설명했듯 잘 걸으면 신체 기관에 좋은 영향을 준다. 무엇보다 뇌가 젊어진다. 걷기를 통해 각 신체 기관의 젊음을 지킨다면 그것은 곧 장기의 집합체인 우리의 몸이 젊게 유지된다는 뜻이다.

걸으면 암과 치매에 걸릴 위험이 줄어든다. ‘절대로 걸리지 않는다’고 잘라 말하기는 어렵지만 발병 위험은 분명히 감소한다. 당연히 수명도 연장된다. 걷기에는 정말이지 좋은 점밖에 없다.

건강 수명이란 건강상의 문제없이 일상생활을 영위하는 기간을 가리킨다. 긴 세월 몸져눕거나 맛있는 음식을 먹지 못하거나 가고 싶은 곳에도 마음껏 갈 수 없는 생활을 한다면 아무리 천수를 누려도 그저 기쁘지는 않을 것이다. 누구나 시름시름 앓기보다 팔팔하게 장수를 누리고 싶은 법이다. 하지만 100세 이상의 초고령자가 일본의 경우 6만 명을 넘어선 지금, 100세를 넘기고도 골프를 즐기는 강자가 있는 반면 안타깝게도 약 90%는 이불 위에서 일어나지 못한다.

■ 건강 수명을 연장하기 위해서라도 걷기는 중요하다

요양보호의 대상이 되는 가장 큰 원인은 뇌졸중이다. 그 다음은 치매다. 뇌졸중은 노화된 혈관에 동맥경화가 진행되면서 발생하는 질병이다. 혈관 노화는 나이도 원인이지만 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 비만 등 걷지 않아서 발생하는

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질병 때문에 더욱 심해진다. 치매 역시 평소에 부지런히 걷는 사람보다 잘 걷지 않는 사람이 걸리기 쉽다. 즉 요양 보호가 필요한 두 질병은 노쇠다. 노쇠는 자연적인 노화 현상이므로 막을 도리가 없다. ‘오래 산다는 말은 천천히 갓난 아이로 돌아간다는 뜻이 아닐까?’라는 생각을 하게 되었다. 이것이 바로 노쇠라고 말이다.

건강 수명이라는 말을 들으면 ‘팔팔꼴까닥’이 생각난다. 건강장수로 유명한 나가노 현에서 시작된 캠페인이다.

이 ‘팔팔꼴까닥’의 ‘팔팔’이란 어떤 상태를 가리킬까? 걸을 수 있다는 의미가 아닐까? 팔팔하게 걷다가 꼴까닥 죽는다. 즉 건강장수란 마지막까지 걷는다는 뜻이다.

아프지 않고 100세까지 살고 싶다면 걷기가 답이다. 평균 수명의 증가로 백세 시대를 눈앞에 두고 있다. 오래 사는 것보다 더 중요한 것은 ‘건강하게’ 오래 사는 것이다. 잘 걸으면 신체기관이 젊어지고 수명이 연장된다.

건강한 장수란 마지막까지 팔팔하게 걷는 것이다. 다른 사람에게 병수발을 시키기 싫다면 매일 걷자.

■ 공부도 일도 걷기로 효과 업

생각의 틀은 사고를 관장하는 뇌에서 만들어진다. 따라서 잘못된 생각의 틀을 개선하고 싶다면 약이나 음식이 아니라 뇌를 변화시키는 걷기를 하는 것이 가장 좋다. 걷기는 굳은 뇌를 깨우는 가장 간단하고 빠른 길이다.

하루에 1만 걸음이든 8000걸음이든 본인의 체력에 맞춰 충분히 걷는 사람은 무엇보다 뇌가 건강해진다. 뇌가 변하면 사고의 틀도 달라지고 삶이 풍요로워진다.

진정한 리더는 본인의 건강이 조직에 얼마나 큰 영향을 주는지 알기 때문에 건강관리의 중요성을 인식하고 부지런히 걷는다. 또한 골프뿐 아니라 잘 걷는 사람은 대체로 사고가 유연하고 창의적인 아이디어가 넘치며 온화하고 인간관계가 좋다. 그래서 일도 잘 한다. 풍요로운 삶을 누리고 살고 싶다면 일단 운동화 끈을 동여매고 길을 나서자. 분명 행복한 미래가 펼쳐질 것이다.

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■ 걸으며 머릿속을 비우면 부자가 되는 길에 한걸음 가까워진다

걷기에는 복잡한 머릿속을 정리해주는 효과가 있다. 골프가 취미인 부자들은 부자이기 때문에 골프를 치는 것이 아니다. 골프를 치며 많이 걸었기 때문에 부자가 된 것이다. 진정한 리더는 걷기의 가치를 알고 있다.

■ 에필로그 : 말로만 운동하는 날라리 의사의 걷기 선언

0 걸으면 병을 예방할 수 있다. 0 걸으면 치매를 막을 수 있다.

0 걸으면 우울증도 개선된다. 0 걸으면 미래가 변한다.

이 책을 쓰는 내내 ‘걷기는 만병통치약입니다! 어서 걸으세요!’ 하고 독자 여러분의 발걸음을 재촉했다. 하지만 돌이켜보면 나야말로 일본 제일의 불양생 의사가 아닐까 싶다. 전국 각지에 얼굴을 내밀며 강연을 하면서도 쉬지 않고 집필 활동을 해서인지 가끔은 “진료는 하세요?”라는 우려 섞인 질문을 듣는다.

물론 아무리 바빠도 매주 월, 화, 수, 금요일은 외래진료를 하고 환자의 자택왕진을 가며 요양 보호시설의 방문 진료도 빼놓지 않는다.

덕분에 이렇다 할 휴일이 없는데 그 와중에 짬짬이 과음도 하고 과식도 한다. 운동다운 운동이라면 아주 가끔 골프를 치는 정도다. 결국 하지 말아야 할 일은 전부하는 나쁜 습관의 표본 같은 나날을 보내고 있다.

그러나 나와 같은 세대인데도 뇌경색을 일으켜 병상에서 일어나지 못하는 사람도 있고 암에 걸려 이미 세상을 등진 사람도 있다. 지금까지 아무 탈 없이 버틴 이유를 생각해보니 10~30대까지 남들보다 몇 배는 많이 움직였던 생활이 저축이 된 듯하다.

이래 봬도 중학교 시절에는 육상부 장거리 선수, 고등학교에서는 배구를, 대학에서는 야구를, 사회에서는 골프와 테니스를 했으니 지금까지 적잖이 몸을 많이 움직였다.

다만 최근에는 환자들이 내 두둑한 배를 쓰다듬을 지경이라 하루에 3000걸음이 고작인 생활에 위기감이 느껴진다. 이번 집필을 계기로 부지런히 걸어야겠다고 다시 한 번 다짐한다. - 끝 -

 

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